Schneller und weiter Laufen

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Laufen, Ultramarathon, Atacama
Extremsportler Chris Ley läuft durch die Atacama.

„Laufen ist großartig! Es erfüllt mich mit Glücksgefühlen und macht mir den Kopf frei.“ So denken leidenschaftliche Läufer über ihren Sport. Ich teile das jedoch nicht. Ich finde Laufen ziemlich langweilig und doof. Die Vorstellung, als Sportler zumindest einmal im Leben einen Marathon zu laufen, war dennoch reizvoll. 32 Jahre hat es jetzt gebraucht. Als ich erkannt hatte, dass Marathonlaufen sowieso ungesund ist, habe ich dann entschieden, den härtesten Ultralauf zu machen, den es aktuell gibt: Das Chile-Atacamacrossingrace. 250 Kilometer am trockensten Ort der Welt. Und das bei 40 Grad am Tag, 0 Grad in der Nacht und mit 15 Kilo-Rucksack auf dem Rücken. Das Besondere dabei: Zwölf Wochen Vorbereitung mit gerade mal zwei Stunden Training pro Woche sollten dafür genügen.

In diesem Text lernst Du, warum jeder einen Ultramarathon laufen kann, was die fünf häufigsten Fehler von Läufern sind und wie Du mit minimalem Aufwand ein maximales Ergebnis rausholst.

Jeder kann einen Ultramarathon laufen

Viele bezeichnen den Menschen als geborenen Jäger, doch bevor er sich Waffen bauen konnte, jagte der Mensch anders. Er hetzte seine Beute zu Tode, über Kilometer und Kilometer. Der ganze menschliche Körper ist voller Schweißdrüsen, ein Überhitzen ist schier unmöglich, unser Kühlsystem ist das beste unter allen Säugetieren! Unser Körper wurde von der Evolution glatt geschliffen wie ein Stein von einem Bach, er ist gemacht um zu laufen. Die ausgeklügelten Fußgelenke sind ebenfalls eine Folge unserer frühen Jagdtechnik. Den meisten anderen Säugetieren fehlt hingegen die Fähigkeit zum Schwitzen, sie müssen sich irgendwann ausruhen und abkühlen … Der Mensch muss das viel seltener, ein klarer Vorteil also. Wir sind einfach geboren um zu laufen, um große Strecken zurückzulegen. Und genau darum
überschüttet uns unser Körper auch mit Glücksgefühlen, wenn wir weit gelaufen sind. Er belohnt uns für die erfolgreiche Jagd!

Es ist vollkommen egal, ob Du noch Laufanfänger oder schon fortgeschritten bist, Du bist ein
geborener Spitzenläufer und hast alles was es für den Ultramarathon braucht schon in Dir. Alles was Dir fehlt ist der richtige Trainingsplan. Tiere üben Bewegungsabläufe den ganzen Tag, sie haben ja auch nicht viel anderes um sich zu beschäfitgen, darum beherrschen sie ihren Körper meist ausgezeichnet. Dem Menschen ist das abhanden gekommen, aber schon mit wenigen Stunden pro Woche kann man zu seinen Wurzeln zurückfinden und die Kraft seines Körpers wiederbeleben.

Die fünf häufigsten Fehler von Läufern

1. Du hast kein Ziel
Wenn Du ohne Ziel trainierst, ist das so, als würdest Du einen Pfeil in den Himmel schießen und nichts anvisieren. Es ist Verschwendung von Zeit, Kraft und Ressourcen! Es wird Dich auch nirgendwo hinbringen, Du fährst im Kreis. Rasch sind Plateaus erreicht. Und ohne Ziel lassen sie sich kaum überwinden. Natürlich wirst Du noch ab und zu Fortschritte zu verzeichnen haben, wer regelmäßig trainiert hat immer Fortschritte – aber bei weitem nicht so viele wie jemand, der sein Ziel vor Augen hat. Also: Setz Dir ein Ziel! Schreib es auf, verinnerliche es, lebe für das Ziel! Passe Deine Ernährung an, mach ergänzenden Sport, der Dich bei Deinem Trainingsplan Laufen unterstützt, lebe für Dein Ziel!

2. Du trainierst nur Ausdauer
Viele Läufer denken, um schneller und besser zu laufen, reicht es, wenn sie bloß Laufen. Falsch! Kraftsport hat erwiesenermaßen unglaubliche Vorteile für den Körper, die auch dem Läufer enorme Steigerungen bescheren. Du solltest ergänzend zum Lauftraining auch immer Kraftsport betreiben. Ein richtig gutes Training braucht aber noch mehr Komponenten. Genauso wichtig wie Kraft und Ausdauer sind Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Ein gutes Training bedient immer alle Aspekte. Du kannst aber auch einfach mehrere verschiedene Sportarten treiben und so alle Bereiche abdecken. Wenn Du nur die Früchte auf einem Deiner fünf Felder säst, wirst Du eben auch nur wenige Früchte ernten. Also: Nutze alle Bereiche, die Dir gegeben sind!

3. Du trainierst zu viel
Viele Läufer denken, dass viel auch viel hilft. Falsch! Der Körper braucht Zeit zum Regenerieren – zwar viel mehr Zeit als zum trainieren. Übertraining führt zu Schmerzen, ernsten Verletzungen und Co. Beim Trainingsplan fürs Laufen heißt die erste Regel: Qualität vor Quantität! Nutze deine Zeit klug und rutsch nicht ins Übertraining ab. Statt mehrere Stunden dahinzutrainieren, reicht auch die Hälfte mit höherer Intensität. Dies trainiert deine Ausdauer ebenso gut und gibt Dir und Deinem Körper mehr Zeit zum Erholen und Entspannen.

4. Du hältst Dich für allwissend
Niemand weiß alles, auch wenn er es denkt. Man kann jahrelange Erfahrung nicht ersetzen und wenn man mit etwas Neuem beginnt, kann man sich noch so gut informieren – man ist nicht vor allen Fettnäpfchen gefeit. Darum ist es ratsam, sich von einem Experten beraten zu lassen, am besten von einer Person, die genau den Sport, den man machen möchte, schon Jahrzehntelang ausübt, am besten verletzungsfrei. Auch eine Beratung in einem Laufgeschäft wäre ratsam, gerade bei der Wahl der Schuhe kann man viel falsch machen! Menschen mit starkem Übergewicht sollten auch unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen, bevor sie mit dem Trainingsplan Laufen beginnen.

5. Du möchtest kein Geld ausgeben
Laufen ist ein günstiger Sport, kann Dich aber teuer zu stehen kommen, wenn Du nicht genug in Deine Ausrüstung und Beratung investierst! Geh in ein Geschäft und probier den billigsten und den teuersten Laufschuh – und Du wirst verstehen, was gemeint ist. Der Unterschied ist extrem, so extrem wie der zwischen einem gesunden und einem kaputten Knie.

Wie Du mit minimalem Aufwand das Maximum rausholst

Hochintensives Intervalltraining ist angesagt! Zwei Stunden die Woche reichen völlig aus, um
Deine Ausdauer um ein Vielfaches zu steigern. Es ist auch wichtig, mit der richtigen Technik zu Laufen. Die Pose-Technik ist hier angesagt. Das Laufen mit hoher Schrittfrequenz senkt laut mehreren Studien das Verletzungsrisiko um 50 Prozent. Außerdem macht es Dich effizienter. Du nutzt die Schwerkraft, anstatt gegen sie anzukämpfen. Im Nu bist Du schneller und läufst  weiter, als Du je zu träumen geglaubt hast!

Blogbeiträge von unseren Gastautoren geben nicht zwingend die Meinung des IST-Studieninstituts und der IST-Hochschule wieder. Den kostenlosen 12-Wochen-Trainingsplan von Chris Ley gibt es hier.

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Chris Ley ist Dozent am IST-Studieninstitut und Umsetzungscoach und begleitet Menschen zu einem erfolgreicheren Leben. Seinen Weltrekord stellte er auf, als er 1.200 Kilometer auf dem SUP den Rhein entlang paddelte. Dabei wandte er die "Life Challenge Strategie" an, die er nach 10 Jahren Coaching-Erfahrung entwickelte und in Seminaren an Interessierte weitergibt. Sie hilft den Menschen, scheinbar Unmögliches zu erreichen. Zum Beispiel eine Sprache in 90 Tagen zu lernen, 250 Kilometer zu laufen oder das Schlafpensum auf zwei Stunden pro Nacht zu reduzieren. All das hat Chris Ley selbst getestet. Für seine Arbeit als Motivationstrainer ist er mit dem Coaching Award 2018 ausgezeichnet worden.

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