Wie ernähre ich mich gesund? Auf der Suche nach einer alltagstauglichen Ernährung

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Jeder von uns möchte sich gesund ernähren, fit alt werden und stellt sich deshalb irgendwann die Frage „Wie ernähre ich mich gesund?“. Doch die Informationsflut im Internet von Ratgeberzeitschriften und Fachliteratur über gesunde Ernährung ist häufig überwältigend und noch dazu widersprüchlich. Ein Durchblicken durch diesen Wust an Informationen scheint aufwändig und unmöglich. Daher greifen wir oft auf das Dogma zurück, auf das sich die meisten Ernährungswissenschaftler einigen können: mehr Energie verbrennen, als durch die Nahrung aufgenommen wird. Wir hoffen dadurch, schlank zu bleiben und vielen Krankheiten aus dem Weg zu gehen, die mit starkem Übergewicht oder einem zu hohen Körperfettanteil verknüpft werden. Aber reicht das? Wie ernähren wir uns tatsächlich gesund? Was sagt die Wissenschaft, und wie können wir eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren?

Wir möchten Licht ins Dunkel bringen und Forschungsergebnisse zu gesunder Ernährung verständlich formulieren und umsetzbar machen.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung

Die kurze Antwort lautet: „Es gibt nicht die eine „gesunde Ernährung““. Das ist auch der Grund, warum man keine konkreten Antworten findet, wenn man diese Frage in eine Suchmaschine eintippt. Das liegt daran, dass das Wort „gesund“ verschieden interpretiert werden kann. Etwas, das für den Körper gesund und ausgewogen ist, kann mental für Stress sorgen, weil der soziale und emotionale Aspekt der Nahrungsaufnahme nicht einfließt.

Grundsätzlich wird die gesunde Ernährung definiert als eine Ernährung, die Übergewicht vorbeugt, den Körper stärkt und die Abwehr schützt, sowie psychischen Druck vermeidet. Eine gesunde Ernährung sollte alltagstauglich sein und sich möglichst ein Leben lang „durchhalten“ lassen. Der Körper braucht, um gut zu funktionieren, drei Baustoffe: Kohlenhydrate, Fett und Proteine. Jeder dieser Stoffe ist für unsere körperlichen Abläufe unerlässlich und wichtig für eine gesunde Ernährung.

Kohlenhydrate: Besonders enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis aber auch in Süßigkeiten und Obst. Kohlenhydrate sind allgemein betrachtet Zuckermoleküle. Die Unterschiede innerhalb dieser Gruppe bestehen in der Zusammensetzung der Zuckermoleküle; diese können mehr oder weniger oft und eng verknüpft sein. Hier werden dann Begriffe wie „Komplexe Kohlenhydrate“ oder „Einfachzucker“ verwendet. Die Kohlenhydrate sind besonders wichtig für unsere Gehirnfunktion, da das Gehirn ausschließlich Zucker als Treibstoff akzeptiert. Zudem liefern sie direkt verfügbare Energie und helfen uns so bei jeder Bewegung unserer Muskeln. Der einfache Industriezucker aus Süßigkeiten oder Gebäck ist dabei schnell verbrannt und der Appetit kommt zurück. Vollwertigere Kohlenhydrate aus Obst oder Gemüse, wie zum Beispiel aus einer Banane oder Kartoffeln sorgen hingegen länger für Energie auf Grund der komplexeren Zucker.

Fett: Fette sind eine wertvolle Energiequelle für den Körper, die sich gut speichern lässt, da aus wenig Fett viel Energie gewonnen werden kann. Aber nicht alles von dem aufgenommenen Fett wird gespeichert, es ist auch überlebenswichtig für die Immunleistung des Körpers und ist Bestandteil vieler Hormone. Zudem ist es ein wichtiger Transporter für fettlösliche Vitamine und wird für den Aufbau neuer Zellen benötigt. Dabei ist es wichtig, auf die Fettsäuren zu achten und Fette und Öle präzise einzusetzen. Für einen leckeren Salat oder – kalt verarbeitet – in einer Creme eignen sich Öle, die mehrfach ungesättigt sind und sich durch ihre entzündungshemmenden Qualitäten auszeichnen. Beispiele für diese mehrfach ungesättigten Öle sind Sonnenblumen- oder Distelöl. Beim Anbraten von Gemüse oder Fleisch eignen sich stabile Fette, die auch bei hoher Temperatur keine schädlichen Stoffe bilden, die den Körper angreifen können. Öle mit einem hohen Rauchpunkt sind zum Beispiel raffiniertes Olivenöl oder festes Kokosöl.

Anders als gemeinhin angenommen ist ein balanciertes Fettsäuremuster wichtig für eine gesunde Ernährung.

Die Balance bezieht sich dabei auch auf das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind chemisch anders aufgebaut als ungesättigte Fette und wirken dadurch anders auf den Körper. Sie sind nicht nur wichtig für die Aufbau von Zellmembranen und die Umsetzung genetischer Informationen, sondern bewirken auch den Anstieg des Blutfettwertes und erhöhen dadurch das Risiko für Herzkreislauf Erkrankungen.

Gesättigte Fettsäuren sind besonders in tierischen Produkten vertreten (ausgeschlossen Fisch), wie Wurst, Schmalz, Milch oder Butter aber auch in Palmöl oder Margarine. Es wird von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, ein Fettsäureverhältnis von 1:2 einzuhalten, also deutlich weniger gesättigtes als ungesättigtes Fett. 

Proteine: Proteine sind die Bausteine des Körpers und kommen bei der Bildung neuer Zellen zum Einsatz. Das können sowohl Muskelzellen als auch Immunabwehrkörper oder Hormone sein. Dabei stecken Proteine nicht nur in Fisch, Fleisch oder Ei, sondern auch in Pflanzen, wie Kichererbsen, Sojabohnen oder Linsen. Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut, die auch für unseren Körper relevant sind. Daher gilt für eine gesunde Ernährung eine ausgewogene, vielfältige Kost zu wählen, um alle verschiedenen Aminosäuren aufzunehmen.

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Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien – worauf muss ich achten?

Gesunde Ernährung

Neben diesen drei Grundbaustoffen gibt es auch kleinere Komponenten, die dem Körper helfen, gesund zu bleiben und stark gegen Altersgebrechen und Alltagskrankheiten zu sein. In diese Kategorie passen Vitamine und Mineralstoffe. Vielen ist da besonders das Vitamin C präsent als Abwehrstoff oder Unterstützer gegen Erkältungen. Oder Calcium ist bekannt als Knochenstärker. Aber es gibt sowohl bei den Vitaminen als auch bei den Mineralien eine Vielfalt von unterschiedlichen Bestandteilen.

Daher wird empfohlen, so „bunt“ wir möglich zu essen und so alle Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren. Das „bunt“ bezieht sich dabei auf die tatsächlichen Farben in Gerichten – so kann eine vielfältige Gemüsepfanne oder ein gemischter Obstsalat bunt sein und in sich die genannten Nährstoffe kombinieren. Zudem bietet sich die Möglichkeit, zu Vollkornprodukten zu greifen, in denen durch die Art der Verarbeitung mehr Mineralien stecken. „Vollkorn“ heißt dabei, dass das Getreide, also der Ausgangsstoff des Lebensmittels, nicht so stark bearbeitet ist und dem Korn die verschiedenen Schalenschichten nicht abgeschlagen wurden. So bleiben Nährstoffe aus der Schale im Mehl und so auch im Endprodukt (Brot, Nudeln, Kekse).

Neben diesen großen und kleinen Nährstoffen gibt es noch ein weiteres Maß, auf das sich berufen wird. Das sind die „Kalorien“. Die Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energiedichte eines Lebensmittels. Empfehlungen zufolge sind 2000 Kalorien pro Tag für einen erwachsenen Menschen passend. Dies ist jedoch ungeachtet der Körpergröße, des Körpergewichts oder der täglichen Aktivität und daher individuell anzupassen. So benötigt eine kleine Frau, die sportlich ist und zudem noch als Landschaftsgärtnerin arbeitet, weit mehr Kalorien als ein großer Mann im Beruf eines Bankkaufmannes, der mit dem Auto zur Arbeit fährt.

Die Kalorien eigenen sich daher nur bedingt als Maß für den Alltag und eine

körperbetonte, bewusste Ernährung ist häufig der langfristig gesündere Weg. Dennoch gibt es einen gezielten Anwendungsbereich für Kalorien. Wenn Hunger oder Appetit von den Wünschen des Körpers entkoppelt sind, oder aus emotionalen bzw. stressbedingten Gründen Lebensmittel konsumiert werden, ist es hilfreich, die Kalorien zur Hilfe zu nehmen. Dabei kann das Zurückfinden zu einer angepassten Energiezufuhr sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen helfen.

Trinken nicht vergessen!

Nicht nur das Essen ist wichtig, sondern auch das, was getrunken wird. Besonders, um den akuten Durst zu stillen, ist reines Wasser die beste Wahl. Aber auch ein schwarzer Kaffee oder leckere Tees können durch den Tag begleiten. Säfte oder Limonaden im Übermaß zu trinken kann jedoch zu einem Zuckerüberschuss führen und so den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Dennoch sind diese besonderen Getränke nicht auszuschließen und können gezielt in den Alltag oder die Woche integriert werden – zum Beispiel als Orangensaft bei einem Sonntagsfrühstück oder eine kühle Limo als Erfrischung an einem Freitagabend. Überwiegend Wasser zu trinken und bei Gelegenheit oder Bedarf nach geschmackvollen Alternativen zu greifen, ist gesund und ausgewogen.

Lebensmittel oder Produktgruppen komplett zu meiden kann mentalen Stress verursachen und so das Verlangen nach dieser „verbotenen“ Sache steigern. Dieser Stress wird auch im Körper reflektiert und kann dann zu einer Kompensationsreaktion führen, wodurch „erlaubte“ Alternativen nahezu maßlos konsumiert werden, ohne die gewünschte Befriedigung zu generieren.

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Wozu sollte ich mich gesund ernähren?

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ermöglicht es uns idealer Weise, fit zu bleiben und seltener krank zu werden. Wer sich überwiegend ungesund ernährt und viel Stress hat, leidet häufiger unter Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes und wird früher von Altersgebrechen heimgesucht. Durch den richtigen Ernährungsstil ist es sogar möglich, Krankheiten vorzubeugen oder begleitend, neben medizinischer Versorgung, zu therapieren. Das körperliche Wohlbefinden wirkt sich auch auf unsere Psyche aus und hält uns auch mental fit und gesund.
Auch für den Sport im Alltag ist eine gesunde, stärkende Ernährung wichtig. Sport kann, so wie Ernährung, die mentale und körperliche Gesundheit fördern und uns einen Ausgleich bieten.

Welche Formen der gesunden Ernährung gibt es?

Neben zahlreichen Diäten gibt es auch verschiedene Ernährungsformen. Diese beanspruchen, eine Form von gesunder Ernährung zu sein. Darunter fallen zum Beispiel die vegane und vegetarische Ernährung, sowie das Intervallfasten und Low-Carb oder Low-Fat. Erklärt man die jeweiligen Trends kurz und knapp, ergibt sich folgendes:

Vegane Ernährung: Bei der veganen Ernährung wird auf tierische Produkte verzichtet. Das heißt, dass die Kost rein pflanzlich ist und weder Fleisch noch Fisch, Eier oder Milchprodukte verzehrt werden.

Vegetarische Ernährung: Die vegetarische Ernährung ähnelt der veganen Ernährung mit dem Unterschied, dass vom Tier gewonnene Produkte, die nicht eine Schlachtung voraussetzten, in die Ernährung einbezogen werden. Es werden auf Produkte wie Fleisch, Fisch, Gelatine (zum Beispiel für Gummibärchen) und Käse, der mit Lab hergestellt wird, verzichtet. Milchprodukte und Eier jedoch sind auf dem Speiseplan willkommen.

Paleo: Die Ernährungsform „Paleo“ bezeichnet ein Bestreben nach möglichst ursprünglichem Konsum von Nahrungsmitteln und wird auch als „Steinzeitkost“ betitelt. Ziel ist, dem Körper zuzuführen, worauf er ausgelegt ist. Keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Zuchtformen von Produkten und auch keine außerordentlichen Zubereitungen. Die Kost besteht dabei überwiegend aus Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Fisch und Fleisch.

Intervallfasten: Beim Intervallfasten wird die Zeit, in der Nahrung zu sich genommen wird, reduziert. Dabei kann das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme selbst gewählt und variiert werden. Die geläufigste Form ist „16:8“, dabei wird 16 Stunden gefastet und in den übrigen 8 Stunden die Mahlzeiten verteilt. Was dabei verzehrt wird, ist dem Anwender völlig selbst überlassen.

Low-Carb: Low-Carb heißt auf Deutsch „wenig Kohlenhydrate“. Dieser Ernährungstrend bezieht sich auf die Menge der Kohlenhydrate (engl. „carbs“), die über den Tag verzehrt werden. Dabei ist es das Ziel, möglichst wenig davon zu verzehren. Die Nahrungsenergie stammt daher zum großen Teil aus Proteinen und Fett.

Low-Fat: Ähnlich wie bei „Low-Carb“ geht es hier um das Auslassen einer Baustoffgruppe. Hier wird statt auf Kohlenhydrate weitestgehend auf Fett verzichtet. Die Kalorien nimmt der Körper dann durch Kohlenhydrate und Proteine zu sich.

Vergleicht man diese Trends miteinander, wird eine Gemeinsamkeit deutlich. Wichtig scheint die Begrenzung des Überflusses, entweder zeit- oder mengentechnisch. Dabei fällt auf, dass die Gruppe der Proteine nicht ausgeschlossen wird; neben „Low-Carb“ und „Low-Fat“ gibt es keine „Low-Protein“-Diät. Proteine sind also unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. All diese Trends werden von verschiedenen Bevölkerungsgruppen aus unterschiedlichen Gründen genutzt. Jeder ist davon überzeugt, eine gesunde Ernährung zu genießen. Dies zeigt bereits, dass „gesunde Ernährung“ eine Sache des Blickwinkels und der persönlichen Interpretation ist.

Was bedeutet das konkret? Wie ernähre ich mich gesund?

Für den Alltag bedeutet das, dass eine gesunde Ernährung sehr individuell zu gestalten ist. Sie sollte sich stressfrei integrieren lassen und keine kurzweilige, streng ausschließende Diät sein. Wer sich täglich bewusst Zeit für das Essen nimmt und sich überwiegend pflanzlich ernährt, kann vielen übergewichtsbedingten Krankheiten vorbeugen. Dabei kann es helfen, Gerichte vorzukochen, um Stress in der Mittagspause oder Bequemlichkeit am Abend zu umgehen. Auch anstelle von Süßigkeiten Obst griffbereit zu lagern, kann eine ausgewogenere Kost begünstigen. Wichtig für eine gesunde Ernährung ist, den Anteil der industriell verarbeiteten Produkte so gering wie möglich zu halten und durch eine frische, abwechslungsreiche Küche den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Daher gibt es nicht die eine Antwort auf die Frage „wie ernähre ich mich gesund?“. Für einen strukturierten Überblick gibt es die „10 Regeln der DGE“, die durch Stichpunkte und kurze Erklärungen einen Leitfaden für den Alltag bieten.

Die 10 Regeln der DGE

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Regeln aufgestellt, mit deren Hilfe jeder eine gesunde Ernährung leben können soll. 

Darunter fallen:

  • Lebensmittelvielfalt genießen
  • Gemüse und Obst in den Alltag integrieren
  • Vollkornprodukte nutzen
  • Tierische Produkte als Ergänzung zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung einsetzen
  • Auf ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis achten
  • Zucker und Salz einsparen
  • Wasser als Getränk klar bevorzugen
  • Lebensmittel schonend zubereiten
  • Achtsam und mit Genuss essen
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Weitere Informationen zum Leitfaden der DGE erhalten Sie hier.

Wir hoffen, durch diesen Artikel helfen zu können, diese persönliche Frage „Wie ernähre ich mich gesund?“ zu beantworten.

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Quelle Fettsäureverhältnist: DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten

Anna Hüsing hat an der Rheinischen Friedrich-Wilhelms-Universität in Bonn Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert. Nach dem abgeschlossenen Bachelorstudium arbeitete sie in einem Lebensmittel Start-up und erkannte ihr Interesse am Formulieren und Ausarbeiten von Texten. Im IST ist sie für die Erstellung ernährungsspezifischer Texte, sowie der Konzeptionierung im Bereich Gesundheit und Wellness verantwortlich.

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