Gesund durch Autogenes Training

Die kleine Auszeit für zwischendurch

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Gesund durch Autogenes Training? Das ist vielleicht ein bisschen zu einfach gedacht. Aber durch Autogenes Training und die damit verbundene kleine Auszeit für zwischendurch wirkt diese Form der Entspannung sehr positiv auf den Körper.

Es gibt eine Vielzahl an Situationen, die im Körper Stress auslösen können. Dazu gehören unter anderem Aufregungen im Alltag, Existenz- und Versagensangst, Arbeitslosigkeit, Einsamkeit, Lärm, Überforderung, Schlaflosigkeit, Zeitdruck und Streit. Gleichzeitig kommt es aufgrund der Zunahme alltäglicher Arbeitsbelastungen vermehrt zu einer Verschmelzung beruflicher und privater Lebensbereiche. Für immer mehr Menschen wird es somit schwierig, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag zu finden. In diesem Zusammenhang wird deutlich, dass Entspannungsverfahren eine erfolgreiche Möglichkeit darstellen, um wahrgenommenen Stress zu reduzieren und die individuelle Work-Life-Balance wiederherzustellen.

Autogenes Training als bewährtes Entspannungsverfahren

Ein bereits gut erforschtes Entspannungsverfahren ist das Autogene Training. Wie auch die Progressive Muskelrelaxation gehört das Autogene Training zu den leicht erlernbaren Selbstentspannungsmethoden. Professor Dr. Johannes H. Schultz hat die Methode in den 30er Jahren entwickelt und sich dabei an den Techniken der Hypnose orientiert. Beim Autogenen Training wird die Kraft der eigenen Gedanken dazu verwendet, ganz ohne Hilfsmittel mehr Ruhe und Gelassenheit zu erlangen. Durch systematische Anweisungen (auch Selbstsuggestion genannt) wie zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein linker Arm ist ganz schwer“ oder „Mein rechter Fuß ist ganz warm“ wird die Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile gelenkt und so das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Indem diese Formeln mehrfach wiederholt werden, wird nach einiger Zeit ein Entspannungszustand erreicht. Der Körper wird willentlich auf Entspannung eingestellt.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Bei der Durchführung des Autogenen Trainings ist es von Vorteil, einen ruhigen Raum zu verwenden sowie eine bequeme Körperhaltung im Sitzen oder Liegen einzunehmen. Während der Übungen ist es empfehlenswert, angenehme Kleidungsstücke zu tragen sowie die Augen zu schließen. Hilfreich kann es auch sein, Schmuck, Gürtel oder eine Brille vorher abzunehmen. Unter anderem werden dann in der sogenannten „Droschkenkutscher-Haltung“ die Gedanken und Vorstellungen durch mehrfach wiederholte Anweisungen geleitet. Mit diesem Entspannungsverfahren wird Ruhe und Entspannung angestrebt sowie ein verbessertes Konzentrationsvermögen erreicht. Die drei Grundübungen des Autogenen Trainings (Ruhe-, Wärme- und Schwereübungen) können gut zu Hause durchgeführt werden. Anfänger sollten sich jedoch zu Beginn auf eine der Übungen konzentrieren und täglich mindestens fünf Minuten trainieren, um schnelle Erfolge zu erzielen.

"Droschenkutscherhaltung" aus dem Autogenen Training
Die Droschkenkutscherhaltung

Vorteile des Autogenen Trainings

Autogenes Training kann durch die Selbstsuggestion stressbedingte Belastungsfaktoren und psychosomatische Beschwerden reduzieren, aber auch Nervosität und Schlafstörungen lindern. Dieses sanfte Entspannungsverfahren findet auch Anwendung bei Menschen, die unter chronischen Schmerzen oder Bluthochdruck leiden.

In der heutigen Zeit kommt es, angesichts der zunehmenden stressbedingten Belastungsfaktoren, immer häufiger zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Die Kombination aus beruflichen Stress und privaten Problemen sorgt bei vielen Menschen für eine dauerhafte innerliche Anspannung. Im Alltag gelingt es nur noch selten, den eigenen Akku wieder vollständig aufzuladen und für die nächsten Herausforderungen genug Kraft zu tanken. Es entsteht somit ein zunehmendes Bedürfnis nach mehr Ruhe und Gelassenheit. Aus diesem Grund rückt das Thema Entspannungstraining vermehrt in den Vordergrund.

In der kompakten IST-Weiterbildung „Entspannungstraining“ erlernen Sie in drei Monaten Fachkenntnisse zu den Selbstentspannungsmethoden „Autogenes Training“ und „Progressiver Muskelrelaxation“. Im Fokus der Weiterbildung steht die Wirkungsweise sowie die Vermittlung der unterschiedlichen Entspannungstechniken. Qualifizieren Sie sich zu einem kompetenten Ansprechpartner im Bereich Entspannungstraining und verhelfen Sie sich und anderen Menschen wieder zu einem stressfreieren Alltag.

Autogenes Training kann sich durch die erlangte innere Ruhe auch positiv auf die Arbeit auswirken.

Praxisanleitung: Ruheformel und Schwereübung

Zu Beginn eines jeden Autogenen Trainings ist es wichtig, sich mit einer sogenannten Ruheformel aus dem Alltag zu ziehen und den Körper auf die nachfolgenden Übungen einzustellen. Nachdem man eine angenehmen Liege- oder Sitzposition eingenommen hat, schließt man die Augen und konzentriert sich ganz auf sich und seinen Körper. Leise gesprochen folgt nun beispielsweise die Ruheformel „Ich bin ganz ruhig“ mehrmals hintereinander.  Wenn sich nach kurzer Zeit eine innere Ruhe eingestellt hat, kann mit einer Grundübung des Autogenen Trainings – der Schwereübung – begonnen werden.

Bei der Schwereübung geht es in erster Linie um die Muskelentspannung. Mit dieser Übung kommt es zu einer Schwere in den einzelnen Gliedmaßen. Um diese Übung gezielt einzuleiten, ist es hilfreich, zu Beginn ein paar Mal ruhig, bewusst und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Danach folgt im Wechsel zuerst die Ruheformel (2-3 Mal) und danach die Schwereformel der einzelnen Gliedmaßen „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ (4-6 Mal). Gleichzeitig ist es sinnvoll, sich die „Schwere“ in Gedanken bildlich vorzustellen, z.B. man trägt etwas Schweres. Daraus ergibt sich folgender Ablauf:

  • Ich bin ganz ruhig (2-3 Mal)
  • Mein rechter Arm ist ganz schwer (4-6 Mal)
  • Ich bin ganz ruhig (2-3 Mal)
  • Mein linker Arm ist ganz schwer (4-6 Mal)
  • Ich bin ganz ruhig (2-3 Mal)
  • Mein rechtes Bein ist ganz schwer (4-6 Mal)
  • Ich bin ganz ruhig (2-3 Mal)
  • Mein linkes Bein ist ganz schwer (4-6 Mal)
  • Ich bin ganz ruhig (2-3 Mal)
  • Mein ganzer Körper ist ganz schwer (4-6 Mal)

Am Ende jedes Autogenen Trainings ist es wichtig, sich mit der sogenannten „Rücknahme“ (Arme fest, tief atmen und Augen auf), wieder ganz bewusst ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Wenn man die Schwereübung beherrscht, kann die nächste Grundübung im Autogenen Training – die Wärmeübung – ausprobiert werden.

Weitere Übungen des Autogenen Trainings

Neben der Ruhe- und Schweresuggestion als Grundstufe sind folgende Übungen Teil des autogenen Trainings:

  • Wärme-Übung: Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung. Zwischen der Autosuggestion –wie beispielsweise „Die Arme und Beine sind ganz warm“ – wird wieder die Ruheformel angewendet.
  • Atem-Übung: Die Atem-Übung wird an die Schwere- und Wärmeübung angeschlossen. Die Suggestion „Mein Atem fließt angenehm ruhig und regelmäßig“ ist eine gezielte Technik, um den Atem bewusst wahrzunehmen.
  • Herz-Übung: Sie zählt zu den „Organ-Übungen“ und konzentriert sich auf den eigenen Herzschlag. Man sollte sich gezielt darauf einlassen und den Takt des Herzens spüren. Bei Bluthoch- oder -niedrigdruck sowie bekannten Herzleiden oder Erkrankungen sollte zuvor mit einem Arzt gesprochen werden. Nicht jeder empfindet die Herz-Übung direkt als angenehm. Um diese perfekt zu beherrschen, benötigt es einige Zeit.
  • Sonnengeflecht-Übung: Sonnengeflecht bedeutet auch „Solarplexus“ – ein Geflecht aus Nervenfasern, das in den Bauchraum ausstrahlt. Im Yoga wird es daher als Energiezentrum wahrgenommen. Die Sonnengeflecht-Übung stärkt die eigene Mitte und führt zu innerer Ruhe. Die Übung hilft beim Loslassen, Stressabbau und Abschalten.
  • Kopf-Übung: Sie ist der Abschluss der Reihe und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Der Geist wird wach und klar.

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Nina Woldert absolvierte nach ihrem Bachelorstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln ein Masterstudium in Prävention und Gesundheitsmanagement mit dem Schwerpunkt „Betriebliches Gesundheitsmanagement“. Beim IST-Studieninstitut übernimmt Sie sowohl Marketing- als auch Vertriebstätigkeiten und ist zuständig für die Lehrgangs- und Studienkonzeption im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Zudem vertritt sie das IST auf Fachkongressen und unterstützt den BGM-Prüfungsausschuss der IHK Düsseldorf.

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