Marathon-Pace: Was schaffst Du?

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Marathon Läufer
Der Marathon ist die Königsdisziplin der Läufer. Bild: pixabay.com

Getreu dem Fitness-Motto „Alles über sechs Wiederholungen ist Cardio“ stehen diesmal keine Kraftleistungen, sondern Ausdauerleistungen im Fokus. Schwerpunkt ist der Marathon.

In diesem Jahr gab es einige außerordentliche Rekorde zu bestaunen. Der Kenianer Eliud Kipchoge lief die 42,195 Kilometer in der unglaublichen Zeit von 01:59:40.  Auch wenn dies auf Grund der optimierten äußeren Bedingungen nicht als offizieller Weltrekord anerkannt wurde, darf man nicht vergessen, dass der ebenfalls von Kipchoge gehaltene Weltrekord bei 02:01:39 liegt. Das sind auch nur rund 2,8 Sekunden mehr pro Kilometer.

Seine Landsfrau Brigid Kosgei unterbot beim Chicago-Marathon Anfang Oktober dieses Jahres den Weltrekord bei den Frauen um über eine Minute auf 02:14:04.

Eisenmann und Eisenfrau

Bei der Königsdisziplin der Ausdauer-Athleten, dem Ironman, stellte gerade Jan Frodeno einen neuen Rekord beim Ironman Hawaii auf. Er benötigte für die Distanz von 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und den abschließenden Marathon lediglich 07:51:13.  Den Marathon lief er dabei in der Zielzeit von 02:42:43. Beim diesjährigen deutschen Doppelsieg gewann bei den Frauen Anne Haug in einer Zeit von 08:40:10, der drittschnellsten Zeit, die je auf Hawaii geschwommen, gefahren und gelaufen wurde. Den Marathon lief sie dabei in der Zielzeit von 02:51:07.

Brite läuft Marathon im All

Natürlich gibt es auch verrückte Rekorde in diesem Bereich. Der Astronaut Tim Peake (UK) hält den Weltraumrekord für den schnellsten Marathon im Weltall. Er schaffte es im Jahr 2016 auf einem Laufband auf der Internationalen Raumstation ISS die 42,195 km Distanz in 03:35:21 zu beenden. Um überhaupt laufen zu können, musste er mit Gurten am Laufband fixiert sein.

nohtaraM – Marathon rückwärts

Nur unwesentlich langsamer war Markus Jürgens 2017 beim Hannover-Marathon mit einer Zeit von 03:38:27. Allerdings lief er diese Zeit komplett rückwärts. Bei den Frauen hält Kathryn Clewley den Weltrekord in 04:26:06. Das Rückwärtslaufen, eine bis dato wenig beachtete Disziplin, in der es aber bereits sieben Weltmeisterschaften gab. Für jeden, der plant, einen Weltrekord in einer Laufdisziplin aufzustellen, sicherlich eine Sportart mit vergleichsweise guten Erfolgsaussichten.

Für alle körperlich fitten Leser ist es jetzt an der Zeit, im Training den Fitness-Selbsttest durchzuführen. Folgendes wird dazu benötigt: Laufschuhe, Stoppuhr, eine einen Kilometer lange Laufstrecke. Wer keine Laufuhr hat oder nicht auf eine 400 Meter Leichtathletikbahn gehen kann, der kann sich die nötige Strecke ganz einfach über Google Maps ausmessen.

Marathon-Pace ist die Zeit für einen Kilometer

Ich empfehle im Training ein kurzes allgemeines Aufwärmen und dann folgende Testläufe über die Ein-Kilometer-Strecke. Am Ende ist jeweils die Marathon-Pace für Männer (M) und Frauen (F) angegeben, also die Zeit, die man für diesen einen Kilometer benötigen darf. Natürlich müsste man das dann weitere 41 Mal wiederholen … Hier geht’s zum Pace-Rechner für alle, die ihr Lauftempo berechnen wollen.

  1. Marathonzeit „unter 4 Stunden“: Ein beliebtes Ziel für sportlich ambitionierte, die ihren ersten Marathon laufen.
    Marathon-Pace: 05:41
  2. Marathonzeit rückwärts. Empfehlung: Bitte vorwärtslaufen, wenn der Versuch auf einer nicht abgesperrten Strecke stattfindet.
    Marathon-Pace: M: 05:11 F: 06:18
  3. Marathonzeit Ironman. Hier beachten, dass die Triathleten bereits ein Langstreckenschwimmen und eine Tour de France Etappe in den Knochen haben.
    Marathon-Pace: M: 03:51 F: 04:03
  4. Marathonzeit utopisch. Schnellste je gelaufene Zeit. Motto: Warum nicht hohe Ziele setzen? Tipp: Ein Fahrrad verwenden.
    Marathon-Pace: M: 02:50 F: 03:11

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Julian Necker ist Diplom-Sportwissenschaftler (Schwerpunkt „Prävention und Rehabilitation“). Während seines Studiums arbeitete er unter anderem zwei Jahre am Lehrstuhl für „Präventive und Rehabilitative Sportmedizin“ an der TU München. Anschließend war er als wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für „Präventive Pädiatrie“ und als Personal Trainer tätig. Am Ausbildungsstandort München ist er für die Betreuung und Beratung von Studenten und Interessenten sowie für die Lehrgangsentwicklung zuständig. Außerdem leitet er als Dozent Seminare.

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