Progressive Muskelrelaxation: Anspannen, um zu entspannen

444

Das Entspannungsverfahren „Progressive Muskelrelaxation“ (PMR) ist nicht nur am leichtesten zu erlernen. Es ist auch das am besten wissenschaftlich untersucht und ist daher im Allgemeinen den anderen Entspannungsverfahren vorzuziehen. Für jeden Einzelnen können natürlich auch andere Methoden hilfreich sein.

Die Progressive Muskelrelaxation – manchmal auch „Progressive Muskelentspannung“ (PME) genannt – geht auf den Amerikaner Edmund Jacobson (1885–1976) zurück. Der Physiologe war es, der im Jahr 1929 entdeckt hatte, dass sich die Muskelspannung bei Gefühlen von Angst, Unruhe und Erregung deutlich erhöht. Umgekehrt reduziert sich aber beispielsweise Angst, wenn es gelingt, diese Muskelspannung zu verringern. In ihrer ursprünglichen Form musste die progressive Muskelentspannung in über 50 Sitzungen erlernt werden. Heute praktiziert man meist vereinfachte Varianten der PMR: Diese enthalten dann eine verringerte Zahl von Übungen und können in nur wenigen Stunden schnell und effektiv erlernt werden.

So funktioniert die Progressive Muskelrelaxation

Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher gezielt anspannt. Die Progressive Muskelentspannung nutzt den Effekt, dass die einsetzende Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird. Darauf folgen dann weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper: Der Blutdrucksinkt, Pulsschlag und Darmtätigkeit reduzieren sich und die Atmung wird ruhiger.

So wird die Progressive Muskelrelaxation durchgeführt

Die Übungen der Progressiven Muskelrelaxation werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel durchgeführt, nacheinander – eine Muskelgruppe nach der anderen. Die Muskeln werden angespannt, die Spannung wird ein paar Sekunden bewusst gehalten, danach lässt man los und spürt der einsetzenden Entspannung ebenfalls bewusst nach. Man beginnt mit der rechten Hand, es folgen die Arme, das Gesicht und der Nacken, der Rücken, der Bauch und schließlich die Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Im Laufe des Trainings lernen die Übenden, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlen: Der Körper soll bewusst wahrgenommen werden. In einer fortgeschrittenen Lernphase geht es dann ähnlich wie im autogenen Training darum, sich die mit dem „Loslassen“ verbundenen Empfindungen zu vergegenwärtigen – um auch im Alltag auf diese Weise entspannen zu können.

Dabei kommt die Progressive Muskelrelaxation zum Einsatz

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung kommt bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen zur unterstützenden Behandlung zum Einsatz. PME ist beispielsweise häufig Bestandteil der so genannten systematischen Desensibilisierung. Der Patient bewältigt hierbei seine Angst, indem er unter Einsatz von Entspannungsmethoden schrittweise mit dem angstauslösenden Objekt oder der beängstigenden Situation konfrontiert wird. Die Progressive Muskelentspannung führt zu Ruhe und Gelassenheit, wirkt gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Besonders eignet sie sich daher bei nervösen und innerlich unruhigen Patienten.

Wichtig ist es, erst die Methode zu lernen, bevor sie dann in der schwierigen Situation eingesetzt wird. Das heißt: Man muss erst die Erfahrung gemacht haben, dass man zuverlässig bei starker Anspannung einen Entspannungszustand erreichen kann. Dann erst ist es sinnvoll, beispielsweise nachts bei Schlaflosigkeit, wenn Unruhe und Nervosität eine Rolle spielen, dieses Entspannungsverfahren auch anzuwenden.

Darüber hinaus ist die Progressive Muskelrelaxation hilfreich bei chronischen Schmerzen, beispielsweise bei Spannungskopfschmerz. Da sie von allen Entspannungsverfahren am leichtesten zu erlernen ist, ist sie auch bei motorisch unruhigen, hyperaktiven Kindern sinnvoll. Nicht angezeigt ist PMR bei akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen.

So lernen Sie die Progressive Muskelentspannung

In der Ausbildung zum Entspannungstrainer erwerben Teilnehmer wichtiges Hintergrundwissen und können sich auf die Bereiche der progressiven Muskelrelaxation spezialisieren. Absolventen können PMR-Kurse dann beispielsweise in Wellnesshotels und Gesundheitszentren, Fitnessclubs und Vereinen oder im Rahmen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements anbieten. Oder das Gelernte privat zum Stressabbau nutzen und so sich selbst etwas Gutes tun.

Auch beim Stress- und Mentalcoach ist die Kursleiter-Lizenz Progressive Muskelrelaxation inklusive. Weitere Informationen zu den Weiterbildungen am IST finden Sie auf www.ist.de/gesundheit-und-wellness.

TEILEN
Daniel Duhr hat nach seinem Studium "Sportwissenschaft und Spanisch" bei der Westdeutschen Allgemeinen Zeitung (WAZ) volontiert, für die er viele Jahre als Journalist tätig war. Außerdem hat er als freier Mitarbeiter und Redakteur für verschiedene Medien gearbeitet, unter anderem für die Westdeutsche Zeitung (WZ), den Sport-Informations-Dienst (SID) und die Costa del Sol Nachrichten. Nach vier Jahren als Redakteur in einer Kommunikations-Agentur arbeitet er jetzt beim IST in der Marketing- und Presseabteilung.

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here