Tipps für die vegane Ernährung

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Vegane Ernährung leicht gemacht

Für viele startet das neue Jahr mit neuen Vorsätzen – oder mit alten, die neuen Schwung brauchen. Für einen größeren Motivationsschub werden am besten Gruppenprojekte gestartet. So haben sich 2022 zum Beispiel 630.000 Personen an dem „Veganuary“ beteiligt, einem gemeinsamen veganen Januar. Dabei wird auf jegliche tierischen Produkte verzichtet. Der Veganismus zeichnet sich dadurch aus, nicht „nur“ auf Fleisch, Fisch und Geflügel zu verzichten, sondern auch Milch, Eier und Käse sowie Gelatine und Schellack zu meiden. Der vegane Januar kann als kleine Testphase gelten und zeigen, wo vegane Ernährung sich leicht umsetzen lässt und in welchen Situationen es schwerer fällt. Damit die Umstellung nicht auf Grund kleiner Hürden fallen gelassen wird, sobald der Januar überstanden ist, findest Du hier die richtigen Alltagstipps.

Vegane Ernährung Tipps

Eine vegane Ernährung lässt sich aus vielen Gründen starten, sei es die Gesundheit, die Ethik oder das Klima. Doch gute Gründe sind manchmal nicht genug, um einen Vorsatz langfristig in die Tat umzusetzen. Im Alltag lauern immer wieder Situationen, die alle guten Vorsätze zunichtemachen. Das kann ein langer Arbeitstag sein, der die Geduld raubt, etwas veganes zuzubereiten, aber auch ein Abend mit Freund:innen, an dem alle gemeinsam essen und snacken, aber nichts veganes auf dem Tisch steht. Stress, Geselligkeit, und die Nostalgie eines leckeren Gerichts aus der Kindheit stellen Hürden dar, die vegane Ernährung als Einschränkung anzusehen. Nicht für jede Gelegenheit gibt es die perfekte Lösung, aber vieles lässt sich durch eine gute Vorbereitung anpassen. Es ist ohnehin besser, anzufangen und am Ball zu bleiben, statt aus Furcht vor Perfektionsansprüchen die vegane Ernährung gar nicht erst zu versuchen.

Vegane Ernährung Tipps

Tipp 1: Schau Dich im „Ersatzteillager“ um

Für Anfänger:innen kann es hilfreich sein, sich an der breiten Palette der veganen Ersatzprodukte zu bedienen. Hier gibt es inzwischen ein Potpourri aus Fleischersatz, Fischersatz, Milch- und Milchersatzprodukten auf Hafer, Soja oder auf Mandelbasis und sogar Ei-Ersatz für Rührei. Auch wenn es sich hier um stark verarbeitete Produkte handelt, die langfristig im Alltag zu minimieren sind, können sie den Übergang zu einer veganen Ernährung erleichtern. Die Leberwurst auf dem morgendlichen Brot wird durch einen täuschend echten Ersatz ausgetauscht und kann im Verlauf der Zeit liebgewonnenen Gemüseaufstrichen weichen. Allgemein lohnt es sich, die Ersatzlebensmittel auszuprobieren und Optionen zu entdecken, die auch ohne eine komplett vegane Ernährung eine gute Alternative darstellen.

Gerade in Geselligen Situationen kann dieses Vorgehen helfen. Auf dem Grill fällt eine vegane Wurst neben den übrigen kaum auf. Und auch ein veganes Eis lässt sich genauso gut schlecken wie ein „normales“. Auch wenn diese Maßnahmen eine Sonderplanung beanspruchen, ist mit etwas Vorbereitung die Umsetzung der Ernährungsumstellung leichter.

Tipp 2: Suche Dir Gleichgesinnte

Wie bereits erwähnt, ist ein Gruppenprojekt oft leichter umzusetzen als der Alleingang. Suche Dir mindestens ein:e Partner:in und startet gemeinsam durch. Ihr könnt euch über gemeisterte Situationen freuen und euch mit Lösungsvorschlägen unterstützen, wenn euch eine neue Challenge begegnet. Ein:e Verbündete:n zu haben, ist manchmal Gold wert. Besonders wenn von Familie und Freunden oder Bekannten abschätzige Kommentare geäußert werden. Aber auch, wenn Ihr ein neues veganes Rezept gefunden habt, das Ihr gemeinsam kochen könnt, oder ein leckeres Ersatzprodukt, das ihr einander empfehlt. Die vegane Küche oder sogar ein veganes Leben lebt sich gemeinsam viel leichter.

Tipp 3: Werde Dir über Deine Gründe bewusst

Warum wolltest Du die vegane Ernährung überhaupt starten? Überzeugen Dich die gesundheitlichen Gründe am meisten? Oder ist Dein stärkster Antrieb die Minderung der Massentierhaltung? Vielleicht ist Dir die Klimabelastung Deiner Ernährung am wichtigsten? Genau zu wissen, warum Du Dich entschieden hast, es länger zu versuchen, kann immer wieder helfen. Wenn Du zum Beispiel Dein Lieblingsgericht endlich vegan genauso gut zaubern kannst, wie vorher – der Erfolg bringt Dich Deinem Ziel und Deinem Beweggrund näher. Zudem hilft Dir Dein eigener Beweggrund dabei, die richtigen Lebensmittel im Alltag auszuwählen und Produktkriterien zu priorisieren.

Tipp 4: Nimm Abstand von einer „Ganz-oder-gar-nicht“-Haltung

Deine Ernährungsumstellung ist sehr persönlich und niemand kann sie besser für Dich umsetzen als Du selbst. Taste Dich ran und probiere Neues – wie im Veganuary. Hinweise und Verbesserungsvorschläge sind hilfreich, eine absolute Radikalität à la „ganz oder gar nicht“ ist jedoch eher hinderlich. Wenn es Dir leichter fällt, kannst Du veganes Essen zunächst nur in die eigene Küche integrieren, bevor Du auch außer Haus Deine Lösungen gefunden hast. Vegane Rezepte selbst zu kochen und Lebensmittel ohne Druck von außen neu kennenzulernen, ist optimal. Auch den Übergang in eine vegane Lebensweise kannst Du nach Deinem Tempo gestalten: erst die Ernährung in der Küche, dann die Pflege im Bad, dann nach und nach im Kleiderschrank. Es muss nicht von heute auf morgen alles gleichzeitig funktionieren. Wichtig ist ein Anfang.

Tipp 5: Informiere Dich genau

Häufige Kritikpunkte an der veganen Ernährung beziehen sich auf die vermeintliche Unvollständigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln. Seien es Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Proteine – einige wichtige Nährstoffe scheinen laut anderen immer zu fehlen. Dabei ist bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung ein Mangel unwahrscheinlich. Es finden sich reichlich pflanzliche Proteinquellen, die bei geschickter Kombination den tierischen Quellen in nichts nachstehen. Mit ausreichend Obst und Gemüse ist auch Vitamin- oder Mineralienmangel vermeidbar. Ausnahmen sind Mineralien, die in den Anbauböden bereits nicht ausreichend vorhanden sind. So ist Deutschland ein Jod-Mangelgebiet, wodurch die hier angebauten Pflanzen ebenfalls zu wenig von dem wichtigen Spurenelement enthalten. Dies würde ohne die Zufütterung bei Tieren mit einem entsprechenden Präparat jedoch auch bei einer omnivoren Ernährung auffallen. Den „Mittelsmann“ Tier kannst Du dann nach Abklärung mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt überspringen und passende Supplemente für kritische Nährstoffe auswählen. Besonders sinnvoll ist die Überprüfung der B-Vitamine, wie Vitamin B2 und B12, sowie die Versorgung mit Eisen und Jod.

Tipp 6: Verschaffe Dir einen Überblick

Finde vegane Restaurants in Deiner Stadt, oder Restaurants, die vegane Gerichte anbieten. Prüfe, welche Gerichte in der Kantine am Arbeitsplatz gut geeignet sind oder wie der Supermarkt um die Ecke ausgestattet ist. Wenn es auf der Arbeit keine passende Lösung gibt, können vorgekochte Gerichte mitgebracht werden. Schau Dir dazu auch unseren Artikel zu Meal Prep an. Wichtig ist, die Alternativen und Möglichkeiten in Deiner Umgebung zu kennen, um vorbereitet zu sein, wenn der Hunger kommt oder das nächste Treffen mit Freund:innen zum Essen ansteht. Nur so kannst Du entspannt durch Deinen Alltag gehen und die pflanzliche Ernährung langfristig genießen.

Tipp 7: Probiere Neues

Vegan zu leben ist gesund, solang Du eine ausgewogene Kost zu Dir nimmst. Probiere dafür nicht nur die Ersatzprodukte, sondern finde auch Rezepte, mit denen Du aus Linsen, Kichererbsen oder Bohnen Aufstriche und Patties zubereiten kannst. Gib verschmähtem Gemüse aus Deiner Kindheit noch einmal eine Chance und teste neue Kombinationen aus, um mehr Variationsmöglichkeiten zu haben. Zu kochen und Lebensmittel neu kennenzulernen, macht eine Ernährungsumstellung besonders interessant. Für manche ist die Challenge tierische Produkte so genau wie möglich nachzubilden das Richtige, andere erfreuen sich an traditionell veganen Gerichten aus unterschiedlichen Ländern und Kulturen. Ein bunt beladener Teller voll Gemüse, egal ob Gemüsepatty oder Curry, bringt viele wichtige Nährstoffe mit und stellt sicher, dass Du gesund und fit durch den Tag kommst.

Vegane Ernährung Tipps

Fazit

Die vegane Ernährung ist – wie jede Umstellung der Gewohnheiten – gut zu planen. Für die meisten Alltagssituationen lässt sich jedoch das passende Rezept finden und durch Ansporn aus einer Gruppe oder durch eine:n Freund:in klappt es noch besser. Durch Hilfestellungen wie einer veganen Ernährungspyramide oder einem Kochbuch mit Rezept-Klassikern ist die Veränderung leichter. Und wenn Du neue Lieblingsrezepte gefunden hast, ist schon eine gute Grundlage geschaffen. 

Behalte im Hinterkopf: Es gibt nicht den perfekten Veganer oder die perfekte Veganerin. Du bestimmst für Dich, in welchem Tempo du Veränderungen angehen möchtest und welche veganen Alternativen Dir gefallen. Mit der Zeit findest Du Deine besten Rezepte für jedes Gericht, und eine pflanzliche Kost ist Dein neuer Alltag. Hinzu kommt, dass Du selbst entscheidest, wie Du den Veganismus für Dich interpretierst: Möchtest Du auch Deine Kosmetik verändern und bei neuen Kleidungsstücken ein Auge darauf haben? Hier wird wieder Dein persönlicher Grund für die Umstellung wichtig – Veganer:in zu sein hat viele verschiedene Gesichter.

Wenn Du mehr über die vegane Ernährung und die Umsetzung in unterschiedlichen Lebenslagen wissen möchtest, dann schau Dir unseren Kurs „Vegane:r Ernährungsberater:in“ an. In dieser Weiterbildung erfährst Du, wie eine Alltagsernährung auf Grundlage pflanzlicher Lebensmittel funktioniert, welche pflanzlichen Alternativen und Nährstoffquellen zu empfehlen sind und welche Aspekte Du besonders im Blick behalten solltest.

Anna Hüsing ist studierte Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftlerin. Nach Ihrem Studium arbeitete sie für ein Start-up in der Lebensmittelbranche. Während ihrer anschließenden Aushilfstätigkeit am IST-Studieninstitut im Fachbereich Gesundheit und Wellness überzeugte sie durch eine schnelle Auffassungsgabe, Kundenorientierung und ihr Talent zum Texten. Die Stärken bringt sie als festes Team-Mitglied des Fachbereichs seither mit ein und ist im Schwerpunkt für die Beratung und Betreuung von Studierenden und Interessierten vor allem im Bereich der Ernährung zuständig. Zudem unterstützt sie durch ihre Texte auch die Bereiche Konzeption und Marketing.

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