Willenskraft: Besiege den inneren Schweinehund

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Wer hat sich schon mal Sätze wie „Ab nächste Woche gebe ich Vollgas!“ oder „Morgen fange ich wirklich an.“ gedacht und seine Studienunterlagen mit gutem Gewissen zur Seite gelegt? Ich für meinen Teil kann sagen, dass ich das schon öfters gemacht habe. Und ich habe Dinge aufgeschoben, auch wenn es keinen Grund dafür gab. Ein wirklich gutes Gewissen hatte ich dabei aber selten. Schließlich war mir klar, dass jetzt ein guter Zeitpunkt zu starten wäre. Ich hatte nicht genügend Willenskraft. Tief in meinem Inneren wusste ich, dass ich den Kampf mit dem inneren Schweinehund einfach nur aufschiebe und keinen Schritt weiterkomme.

Es braucht viel Willenskraft, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Es braucht viel Willenskraft, den inneren Schweinehund zu besiegen.

Du bist nicht schuld

Jedem, dem es genauso geht oder ergangen ist sei gesagt: Du bist nicht allein. Schon seit über 50 Jahren ist die Volitionsforschung, also die Erforschung der Willenskraft, ein großes und noch immer nicht abgeschlossenes Forschungsgebiet. Und Willenskraft ist das, was Du aufbringen musst, wenn Du unangenehme oder aufwendige Dinge machen musst. Oder wenn Du einer Versuchung widerstehen möchtest. Mit dem berühmten Marshmellow-Test konnte der Psychologe Walter Mischel schon in den 1960er Jahren beweisen, dass bereits Kinder eine unterschiedliche Willenskraft aufbringen. Der eine hat mehr, der andere weniger. Als Gründe benennt er sowohl die Genetik als auch die Sozialisation, also das Umfeld, in dem die Kinder aufwachsen. Wenn Du ein Typ bist, der sich schwer motivieren kann, hast Du möglicherweise also einfach Pech gehabt (Genetik) oder Du bist in einem Umfeld aufgewachsen, das für die Entwicklung von Willenskraft nicht optimal war (Sozialisation). Du bist also gar nicht schuld, wenn Dir die Selbstmotivation schwerer fällt als anderen. Beruhigend! Und jetzt?

Krafttraining für den Willen

Hast Du schon mal einen Olympiasieger getroffen, der für seine Leistung nicht trainiert hat? Wohl kaum. Natürlich spielt Veranlagung eine Rolle, und nicht jeder kann zum Olympiasieger werden. Doch wir alle können besser werden. Wie der Name schon sagt, ist Willenskraft eine Kraft. Und eine Kraft kann man trainieren. In dem Punkt ist sich auch die Wissenschaft einig.

Da jeder Mensch andere Voraussetzungen mitbringt, wäre es vermessen zu behauptet, dass es eine einfach Pauschallösung gäbe. Aber wenn Du folgende Tipps berücksichtigst und fleißig trainierst, wird deine Willenskraft garantiert stärker!

1Ziel setzen und starten

Du hast Dir vorgenommen, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder einen Marathon zu laufen. Dann wirst Du vermutlich mit kurzen Trainingseinheiten beginnen und diese dann systematisch steigern. Genauso funktioniert das auch bei der Willenskraft. Angenommen Du musst lernen und die Klausur ist in vier Wochen. Bisher hast Du Dich in einer solchen Situation gemütlich zurückgelehnt (oder ablenken lassen) und Dich erst zwei Wochen vor der Klausur wirklich intensiv mit dem Studienmaterial beschäftigt. Anstatt zwei Wochen ungenutzt ins Land streichen zu lassen, könntest Du Dich auch mit kurzen Trainingseinheiten „aufwärmen“ und Dich dann systematisch steigern. Wenn Du mit einer einzigen Stunde anfängst und nur ein wenig durchs Material blätterst (niedrige Trainingsintensität), hast Du nicht nur einen kleinen Überblick über das Material bekommen, sondern es auch geschafft, Dich zu disziplinieren. Und damit die erste Willenskraft-Trainingseinheit geschafft!

2Einen Plan aufstellen

Ein Training funktioniert nur dann, wenn es regelmäßig stattfindet. Und eine Leistungssteigerung nur dann, wenn sich die Intensität nach und nach steigert. Daher reicht das gemütliche Durchblättern der Unterlagen natürlich langfristig nicht. Bei der nächsten Trainingseinheit musst Du vielleicht etwas mehr Zeit und Willenskraft investieren. Überlegt Dir, was Du wann erreichen möchtest und wie Du optimal darauf hinarbeiten kannst. Am besten Du schreibst es Dir auf. Das schafft Struktur und motiviert.

3Für genügend Energie sorgen

Wer sich anstrengt, braucht Energie. Und sich selbst zu disziplinieren ist anstrengend. Sorge also dafür, dass dein Körper alles hat, was er braucht. Eine gute und ausreichende Ernährung ist da genauso wichtig wie genügend Schlaf. Wenn Du zwischendurch mal träge wirst, kann eine kurze Sporteinheit helfen, den Kreislauf wieder in Gang zu bekommen. Und wenn der Akku mal richtig leer ist, gönn Dir eine Pause. Wenn man seine Projekte mit ein wenig Puffer geplant hat, ist die locker drin.

4Sich nicht ablenken lassen

Besonders schwierig im Zeitalter von Smartphones. Dauernd kommt eine WhatsApp rein, die neusten Youtube-Empfehlungen poppen auf, und auch bei Facebook gibt es wieder News. Die Versuchung ist groß und auch hier ist wieder Willenskraft gefragt. Eine gute Strategie ist es, beim Lernen einfach mal das Handy in den Flugmodus zu schicken und so mögliche Störfaktoren abzuschalten. Denn selbst eine kurze Unterbrechung wirft Dich zurück.

5Für Erfolge belohnen

Dank deiner Willenskraft hast Du die ersten Trainingseinheiten geschafft und ein paar unangenehme Aufgaben erledigt. Jetzt ist es Zeit für eine Belohnung. Gönn Dir einen freien Abend oder mach etwas Schönes, dass Du Dir schon länger vorgenommen hast. Am besten Du überlegst Dir vorher, wie Du Dich später belohnen möchtest. Dann weißt Du auch, worauf Du hinarbeitest. Und dann kannst Du deinen Erfolg auch am besten genießen.

Je häufiger Du es schaffst, den inneren Schweinehund zu besiegen und Dinge zu erledigen, die Du am liebsten vor Dir herschieben würdest, desto stärker wird auch deine Willenskraft. Bei einem Fernstudium ist das Training inklusive. Denn die freie Einteilung von Lernzeiten bedeutet auch, dass Du Dir selbst Ziele setzen und diese verfolgen musst. Davon wirst Du ein Leben lang profitieren.

Viel Spaß beim Training!

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Patrick Schöwe hat internationales Marketing studiert und war mehrere Jahre in einem Handelsunternehmen als Eventmanager und Manager für neue Medien und Öffentlichkeitsarbeit tätig. Beim IST ist er für die Bereiche Marketing und Pressearbeit zuständig und betreut den Blog der IST-Hochschule. Parallel dazu macht er berufsbegleitend seinen Master-Abschluss in Wirtschaftspsychologie.

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