08.05.2025
Power aus der Knolle: Darum sind Kartoffeln so gesund
Frische Kartoffeln sind ein echtes Superfood, erfreuen sich aber eher als ungesunde Chips oder Pommes größerer Beliebtheit. Warum das so ist, und was die frische Knolle alles kann, verrät IST-Ernährungsexpertin Anna Hüsing im Interview.
Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung stieg der Pro-Kopf-Verbrauch von Kartoffeln im vergangenen Jahr auf 63,5 kg, was den höchsten Wert seit zwölf Jahren darstellt. Auch wenn das erstmal nach einer guten Botschaft klingt, zeigt die Aufschlüsselung, dass verarbeitete Produkte, wie Pommes, Chips oder Kartoffelsalat, mit einem Verbrauch von 38 kg pro Person immer noch die Nase vorn haben. Frische Kartoffeln landen mit 25,5 kg pro Kopf weit dahinter, konnten aber immerhin einen Verbrauchsanstieg um 8,4 kg verzeichnen.
IST: Anna, wie erklärst Du Dir, dass verarbeitete Kartoffelprodukte offensichtlich beliebter sind als frische Kartoffeln?
Anna Hüsing: Ich denke, dass das viel mit Convenience und Gewohnheit zu tun hat. Hochverarbeitete Produkte haben einen immer weiterwachsenden Marktanteil. Laut Ernährungstrendreport des Nutrition Hub ist darüber hinaus die „Snackability“, also das Snackpotenzial des Lebensmittels, einer der Haupttrends und entscheidender Kauffaktor. Das ist bei ganzen Kartoffeln, die man zunächst zumindest garen, schneiden oder reiben muss, nicht gegeben. Chips oder ein fertige Pommes entsprechen dem Trend zur schnellen Verfügbarkeit einfach besser.
Wer jedoch die ganze Kartoffel kauft, kann sie unfassbar vielseitig einsetzen, zum Beispiel als Kartoffelecken aus dem Ofen, als Kartoffelstampf, oder klassisch als Salzkartoffel. Kaum ein Lebensmittel lässt sich so wunderbar facettenreich in Mahlzeiten einbinden. Wer noch mehr Vielfalt möchte, kann auf alte Sorten wie die „Bamberger Hörnchen“ zurückgreifen oder ausgefallenere hinzuziehen, zum Beispiel lila Kartoffeln. Diese sind ihrem peruanischen Ursprung tatsächlich näher als die für uns gewohnten gelben Kartoffeln. So wird der angerichtete Teller noch ein bisschen bunter.
IST: Dabei sind frische Kartoffeln ja nicht nur lecker, sondern auch gesund. Was ist das Besondere an Kartoffeln?
Anna: Kartoffeln bestehen zu rund 80 % aus Wasser und enthalten etwa 15 % Kohlenhydrate, vor allem in Form von Stärke. Diese ist insbesondere dann gesundheitsförderlich, wenn sie abgekühlt verzehrt wird – beispielsweise in Kartoffelsalat. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die im Darm wie ein Ballaststoff wirkt und die gesunde Darmflora unterstützt.
Doch die Kartoffel bietet noch weit mehr: Sie enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit einem für den Menschen günstigen Aminosäureprofil. Zudem liefert sie viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine – vor allem B6 – , Kalium, Magnesium und Eisen. Besonders bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Vitamin C: eine mittelgroße Kartoffel kann bis zu 20 mg enthalten, was etwa ein Viertel des Tagesbedarfs deckt. Dieses Antioxidans stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und schützt die Zellen vor freien Radikalen.
Ein weiterer Pluspunkt: Kartoffeln sind hervorragende Kaliumquellen. Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an der Regulation des Blutdrucks mitwirkt und für die Reizweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen notwendig ist. 100 Gramm Kartoffeln enthalten etwa 380 mg Kalium – ein wertvoller Beitrag zur täglichen Versorgung. Gleichzeitig wirken Kartoffeln im Körper basisch, das heißt, sie können dazu beitragen, einen durch moderne Ernährung oft übersäuerten Organismus auszugleichen.
In der Schale stecken außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Deshalb lohnt es sich, insbesondere bei Bio-Kartoffeln, die Schale mitzuessen. Bunte Kartoffelsorten, wie violette oder rote Varianten, enthalten zusätzlich Anthocyane – starke Antioxidantien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
Hinzu kommt, dass die Kartoffel trotz ihrer sättigenden Eigenschaft relativ wenige Kalorien hat und damit auch für eine kalorienreduzierte Diät geeignet ist.
IST: Hat die Kartoffel auch einen medizinischen Wert?
Anna: Medizinisch ist eine Kartoffel-Ei Diät bekannt. Diese Minimaldiät aus Kartoffeln und Ei wird unter ärztlicher Aufsicht für Dialyse-Patient:innen eingeführt, die die Dialyse herauszögern, oder den Eiweißhaushalt während einer entsprechenden Behandlung stabilisieren möchten. Durch diese spezielle Diät ist es möglich, die Nieren minimal zu belasten und so die Dialysebehandlung entweder in längeren Abständen vorzunehmen oder mittelfristig auszusetzen.
Dialysepatient:innen benötigen eine eiweißreiche, aber gleichzeitig phosphatarme Ernährung, da sie durch die Blutwäsche vermehrt Aminosäuren verlieren und gleichzeitig eine Hyperphosphatämie (zu viel Phosphat im Blut) vermieden werden muss. Genau hier bietet die Kombination aus Kartoffeln und Hühnereiern einen entscheidenden Vorteil: Kartoffeleiweiß weist eine hohe biologische Wertigkeit auf, insbesondere in Verbindung mit dem Ei, wodurch der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt wird – und das bei vergleichsweise geringem Phosphatgehalt.
IST: Irgendwo stand, dass man theoretisch monatelang nur von Kartoffeln leben könnte, wenn man sie mit Schale isst. Sie enthalten fast alles, was der menschliche Körper braucht – mit einer kleinen Dosis Butter oder Milch für Vitamin A und Fett wäre man versorgt. Stimmt das?
Anna: Ja, das könnte potenziell funktionieren. Die Kartoffel bringt, wie gesagt, viele wichtige Nährstoffe für uns mit, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Allein kann sie uns langfristig jedoch nicht rundum versorgen. Hier kommen die tierischen Milchprodukte ins Spiel, die Vitamin B12, Kalzium, Vitamin A und essenzielle Fette mitbringen. Langfristig würde eine so einseitige Ernährung wahrscheinlich zu Mängeln führen. Für eine Notlage ist die Kartoffel aber eine geeignete Sicherheitsreserve.
Danke für das aufschlussreiche Gespräch!
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